Uma alimentação saudável vai muito além de evitar alimentos considerados “vilões”. A Organização Mundial da Saúde (OMS), em parceria com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), lançou um documento que estabelece diretrizes sobre o tema e define: uma dieta saudável é aquela que atende às necessidades nutricionais seguindo os princípios de adequação, equilíbrio, moderação e diversidade.
De acordo com o documento, as proporções ideais de macronutrientes que devem compor a alimentação diária para adultos é: carboidratos devem representar entre 45% e 75% das calorias consumidas, gorduras de 15% a 30%, e proteínas de 10% a 15% do total. Esses parâmetros, segundo a OMS, consideram fatores como idade, gênero, peso corporal, estado de saúde e diferentes fases da vida.
A abordagem científica busca desmistificar conceitos alimentares que frequentemente geram confusão entre a população. Como destaca a nutricionista franco-brasileira Sophie Deram è imprensa, o documento da OMS carrega uma mensagem importante: “estamos liberados para comer de tudo”, desde que respeitando os princípios estabelecidos.
Adequação: atendendo às necessidades individuais
O princípio da adequação estabelece que a alimentação deve fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades corretas, sem excessos ou deficiências. Segundo as diretrizes da OMS, uma dieta adequada é aquela que “atende, sem exceder, os requisitos nutricionais específicos para idade, gênero, tamanho corporal, níveis de atividade física, estados fisiológicos e condições de doença”.
Para adultos, isso significa consumir, pelo menos, 400 gramas de frutas e vegetais diariamente, quantidade equivalente a cinco porções. Já as fibras presentes nos alimentos devem totalizar, no mínimo, 25 gramas por dia. Crianças e adolescentes apresentam necessidades específicas: dos 2 aos 5 anos, 250 gramas de frutas e vegetais; dos 6 aos 9 anos, 350 gramas; e acima dos 10 anos, 400g diariamente.
A absorção de alguns nutrientes representa desafio, mesmo em dietas bem estruturadas. A vitamina D3, fundamental para o sistema imunológico e saúde óssea, exemplifica essa dificuldade – sua presença é limitada em fontes alimentares naturais, levando especialistas a discutir qual seria a melhor fonte de vitamina D3 para suprir as necessidades do organismo.
Equilíbrio: a harmonia entre macronutrientes
O equilíbrio está relacionado à distribuição adequada entre proteínas, carboidratos e gorduras na alimentação diária. A OMS recomenda que os carboidratos provenham, preferencialmente, de alimentos ricos em fibras e minimamente processados, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.
Quanto às gorduras, há distinções importantes entre os tipos. As saturadas devem representar no máximo 10% do total de calorias, enquanto as gorduras trans não podem passar de 1%. São preferíveis as não saturadas, presentes em peixes, abacate, nozes e azeite de oliva.
Moderação: controlando substâncias prejudiciais
Os açúcares livres, aqueles adicionados durante o processamento ou preparação, têm limite de 10% da ingestão calórica diária, preferencialmente 5%. Essa categoria inclui não apenas o açúcar adicionado em casa, mas também aqueles presentes industrialmente em produtos processados.
O sal merece atenção especial. A OMS estabelece limite de 5 gramas diários, equivalente a uma colher de chá rasa, fornecendo até 2 gramas de sódio. Quantidades excessivas provocam constrição dos vasos sanguíneos e elevação da pressão arterial.
Em contrapartida, o documento incentiva o aumento da ingestão de potássio, encontrado em frutas, verduras e legumes como banana, laranja, manga, milho, batata e espinafre. O mineral atua de forma oposta ao sódio, favorecendo o relaxamento dos vasos e ajudando a controlar a pressão arterial.
Diversidade: ampliando o leque nutricional
A variedade alimentar não é capricho, mas necessidade científica comprovada. Estudos citados no documento da OMS demonstram menores taxas de mortalidade e doenças crônicas entre pessoas com maior diversidade alimentar.
A lógica é simples: diferentes grupos de alimentos têm perfis distintos de nutrientes essenciais e compostos bioativos. A diversidade pode incluir o uso estratégico de suplementos, quando apropriado. O psyllium, uma fibra solúvel que auxilia o funcionamento intestinal, é um exemplo dessa complementação. Para aqueles que consideram comprar psyllium, ele pode auxiliar na ingestão adequada de fibras, quando a alimentação regular não atinge os valores recomendados. A orientação é buscar a avaliação de um profissional da saúde sobre consumo adequado.
O impacto dos alimentos ultraprocessados
Uma preocupação crescente nas diretrizes alimentares diz respeito aos alimentos ultraprocessados. A OMS, apoiando-se na classificação NOVA desenvolvida por pesquisadores brasileiros, alerta que o consumo desses produtos “está associado a resultados negativos para a saúde, incluindo risco de mortalidade prematura, câncer, doenças cardiovasculares, sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2”.
Os pesquisadores Carlos Monteiro e Patrícia Jaime, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da Universidade de São Paulo (USP), destacam que os guias alimentares devem ser adaptados a cada país, respeitando as culturas e a diversidade.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, que completou dez anos em 2024, exemplifica a aplicação dos princípios da OMS no contexto nacional. Ele prioriza a qualidade dos alimentos e os padrões alimentares em detrimento da contagem obsessiva de calorias e porcentagens de nutrientes.