5 exercícios para fortalecer e definir os glúteos

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5 exercícios para fortalecer e definir os glúteos
SAÚDE
23 de outubro de 2024 - mulher-agachamento-1024x683-1

O treino de glúteos vai muito além da estética, ele é fundamental para a saúde e o desempenho físico. A importância de treinar essa região vem ganhando destaque nas academias, sendo um dos pilares para quem busca definição muscular e resistência física em sua rotina de musculação.

Segundo André Felipe, especialista da Bio Ritmo, marca fitness high end core, a execução correta dos exercícios é fundamental. “O segredo para bons resultados é a progressão na intensidade e a atenção à técnica”, afirma. Abaixo, confira alguns exercícios que podem potencializar o ganho de massa muscular nos glúteos.

1. Agachamento

Mulher fazendo agachamento em casa em cima de tapete
O agachamento é fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas (Imagem: Mix and Match Studio | Shutterstock)

O agachamento é fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne. O aumento da amplitude pode melhorar a ação do glúteo, mas isso necessita de mais mobilidade articular e experiência com o exercício.

2. Levantamento terra

Mulher com roupa de academia levantando peso vermelho em levantamento terra
O levantamento terra é um excelente exercício para os músculos das costas, glúteos e pernas (Imagem: dnlv | Shutterstock)

Trabalha a musculatura posterior de forma eficaz. Posicione-se com os pés na mesma largura dos ombros e, ao segurar a barra, flexione os joelhos, mantenha a coluna reta, levante a barra estendendo quadris e joelhos, e desça controladamente.

3. Búlgaro

Homem fazendo agachamento unilateral em uma academia
O agachamento búlgaro é excelente para estabilidade e ativação profunda dos glúteos (Imagem: Prostock-studio | Shutterstock)

Excelente para estabilidade e ativação profunda dos glúteos. Coloque um banco, step ou caixa atrás de você, na altura do joelho ou um pouco abaixo. Posicione o pé de trás sobre o banco. O pé da frente deve estar cerca de 60-90 cm à frente do banco, dependendo da sua mobilidade e comprimento da perna.

Desça lentamente, dobrando o joelho da perna da frente. A perna de trás só serve de apoio e não deve carregar muito peso. Desça até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão (ou o máximo que sua mobilidade permitir). Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.

4. Elevação pélvica

Homem no chão fazendo elevação pélvica em cima de tapete
Elevação pélvica trabalha os glúteos e a coluna (Imagem: Stock-Asso | Shutterstock)

Foca na contração intensa dos glúteos, promovendo ganho de força. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, eleve os quadris contraindo os glúteos e desça lentamente. Caso sua academia possua um aparelho próprio, isso facilitará a execução do exercício.

5. Cadeira abdutora

Mulher em cadeira abdutora/adutora fazendo exercício na academia
A cadeira abdutora trabalha os músculos das pernas e dos glúteos (Imagem: ZoranOrcik | Shutterstock)

Foca na ativação das laterais dos glúteos. Sente-se na máquina com as pernas nos suportes, abra-as empurrando para fora e retorne controladamente seu fechamento.

Resultados do treino para glúteo

As dicas foram elaboradas para serem realizadas duas vezes por semana, proporcionando uma rotina prática e acessível. Em um período de 8 semanas, você poderá observar mudanças significativas em seu corpo, especialmente na região dos glúteos.

“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, complementa André Felipe.

Sob a supervisão de profissionais qualificados, garantindo que a técnica esteja correta e que receba orientações personalizadas, você estará a caminho de um bumbum mais firme e tonificado.

Por Alessandra Oliveira